Running et grossesse : sont-ils compatibles ?
Ecrit le 12/05/2017 par La Rédaction,
De plus en plus de spécialistes s’accordent à dire que continuer le sport lorsqu’on attend un enfant reste une bonne chose. Le running, très à la mode depuis plusieurs années, n’échapperait pas à la règle : cependant la grossesse n’est pas le moment des exploits sportifs ! Voici nos conseils pour continuer vos entraînements tout en prenant soin de vous.
Enceinte, jusqu’à quand je peux courir ?
Même si au début de la grossesse, l’augmentation de la masse sanguine améliore l’endurance et peut donner l’impression de « facilité », il faut rester en deçà de ses possibilités. 80% de son allure de base est une bonne base sécuritaire. Dès le premier trimestre, préférez les allures lentes et évitez les séances soutenues, très demandeuses en oxygène (dont le fœtus a besoin pour son développement). Jusqu’à la 26e semaine, vous pouvez continuer de courir « comme d’habitude ». Attention cependant aux entorses ! En effet, pendant la grossesse, les ligaments sont plus fragiles. Évitez les parcours accidentés. Le second trimestre est en général bénéfique (plus de fatigue ou de nausées, notamment). Mais il faut tenir compte de tout signe suspect.
Au-delà de la 30ème semaine, Il vaut mieux, pour des raisons de surcharges qui peuvent entrainer des douleurs du dos et des articulations des membres inférieurs (sans parler de la modification du centre de gravité, qui rend la foulée plus aléatoire) s’orienter vers des sports aquatiques tout en continuant à surveiller son rythme cardiaque.
Quel type de running pendant ma grossesse ?
Oubliez les efforts intenses il faudra veiller à ce que vos sorties running soient douces :
- Pas de fractionné ni de sprints ;
- Surveillez votre rythme cardiaque pour rester sur un rythme raisonné ;
- Ne faites pas monter votre chaleur corporelle
Optez pour des tenues adaptées
Parmi les changements physiques que vous devrez prendre en compte assez rapidement, il y a l’augmentation du volume mammaire. Plus que jamais vos seins ont besoin d’un soutien de qualité, ce qui est impossible avec un soutien-gorge trop petit : il vous faudra investir dans une brassière à votre taille. De la même façon, misez sur le confort tout au long de la grossesse et évitez de vous sentir engoncée dans vos tenues.
Bébé et course à pied
Si vous souhaitez concilier pleinement course à pied et bébé, vous pouvez vous entraîner avec votre tout-petit ! Comment ? En investissant dans une poussette de jogging et en profitant de chaque balade pour vous entraîner. Attention à choisir une poussette spécifique (les poussettes de jogging ont trois roues) et de qualité pour que l’amorti soit suffisant. Attendez que votre bébé puisse se tenir assis et privilégiez les terrains stables.
Quelques trucs et conseils
- Si vous courez à l’extérieur, faites un trajet en boucle près de votre domicile ; si vous êtes plus fatiguée, vous pourrez facilement rentrer à la marche.
- Il est important de bien boire et de ne pas courir lorsque les températures sont élevées ;
- Planifiez votre trajet avec des arrêts pipi et des points d’eau ;
- Habillez-vous adéquatement pour ne pas avoir trop chaud ;
- Le choix de la surface de course est aussi un élément à considérer. Les sentiers en terre battue sont à prioriser, pour minimiser les impacts ;
- Pensez également à courir accompagnée, le risque traumatique augmentant avec le terme.
