Le gainage pendant la grossesse : renforcer son corps en douceur

Définition du gainage 

Le gainage est une pratique sportive qui a pour but de renforcer et de stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Il permet de travailler aussi bien les muscles profonds, que les muscles superficiels du tronc : les muscles abdominaux, les muscles lombaires, les muscles fessiers, les muscles latéraux. Le principe du gainage est simple. Il s’agit de garder un équilibre dans une position statique particulière en contractant les muscles, pendant un certain laps de temps.

Il existe différents types d’exercices de gainage : pompes, abdominaux, squats, planche, crunchs. Certains, comme les crunchs, ne sont pas adaptés à la femme enceinte. Les exercices de gainage nécessitent d’adopter une bonne respiration, pour ne pas accroître la pression sur l’abdomen et entraîner des contractions.

Les avantages spécifiques du gainage pour les femmes enceintes 

Une femme enceinte doit demander conseil à son médecin avant d’entreprendre toute activité physique. Une fois l’accord de son médecin obtenu, elle peut pratiquer du gainage. Les bienfaits du gainage pendant la grossesse englobent :

• Une diminution des douleurs lombaires grâce à l’adoption d’une meilleure posture enceinte. Le renforcement des muscles dorsaux et de la sangle abdominale aide à soutenir le ventre et à soulager les lombaires.
• Une stimulation de la circulation sanguine et lymphatique : l’insuffisance veineuse est fréquente lors de la grossesse. Or, le gainage stimule la circulation sanguine et lymphatique, et contribue donc à apaiser la sensation de jambes lourdes. Cette pratique peut également limiter l’apparition de télangiectasie (veines superficielles violacées) et de varices.
• Une prévention de la diastase des grands droits : au cours de la grossesse, la paroi abdominale se distend sous l’effet du développement de l’utérus. Dans environ 1/3 des cas, il y a un écartement trop important des muscles abdominaux. Ce phénomène, appelé diastase des grands droits, a moins de probabilités de survenir grâce au gainage, à condition d’éviter les crunchs.
• Une tonification du périnée : le gainage tonifie le périnée et prévient les fuites urinaires.
• Une poussée plus efficace lors de l’accouchement, grâce au renforcement des muscles abdominaux et dorsaux. Le gainage diminuerait la fréquence du recours à des instruments (ventouse, spatule).
• Une réduction du stress et de l’anxiété : le gainage entraîne la sécrétion accrue d’endorphines, les hormones du bien-être.

Les adaptations nécessaires à la pratique du gainage pendant la grossesse selon les trimestres 

Au fil des trimestres, le corps se transforme, la prise de poids augmente, le centre de gravité bouge. Il faut donc faire attention à garder de bonnes postures : ouverture des pieds de la largeur des hanches, dos droit, bonne stabilité.

Certaines adaptations sont donc nécessaires à la pratique du gainage pendant la grossesse. Les exercices en position allongée prolongée sont à éviter au-delà du premier trimestre de grossesse. En effet, ils nuisent au retour veineux. Par ailleurs, pour pratiquer la planche, l’appui sur les avant-bras et le bout des orteils devient de plus en plus compliqué avec la prise de poids. La maman peut donc prendre appui sur ses avant-bras et ses genoux pour adapter la planche à son ventre proéminent.

Nos idées d'exercices de gainage sûrs pour les futures mamans 

Voici deux exercices de gainage sûrs pour les futures mamans :

• La planche : la femme enceinte se met à quatre pattes, jambes écartées de la largeur des hanches. Elle prend appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, jambes tendues, dos droit, épaules à la verticale des avant-bras. Elle contracte les fesses et les abdominaux et maintient la position 1 ou 2 minutes.
• Exercice à genoux : à genoux sur un tapis, bras le long du corps. La femme enceinte incline le dos, bien droit et abdominaux contractés, de 35°vers l’arrière. Elle maintient la position une minute. Elle revient ensuite à la position initiale.

Fréquence et durée recommandées pour les exercices de gainage pendant la grossesse 

Les exercices de gainage doivent être pratiqués de manière progressive, au niveau de la durée comme de la fréquence. La durée de la séance doit être de 5 minutes au départ et peut s’étendre à 30 minutes au maximum, avec le temps. La fréquence recommandée est de trois séances de gainage au cours des 6 premiers mois de grossesse, et de deux séances hebdomadaires ensuite. Le gainage doit alterner avec d’autres activités physiques douces comme la marche.

Précautions et contre-indications au gainage pour la femme enceinte 

Il existe des contre-indications médicales à la pratique du gainage pendant la grossesse. Elles recouvrent notamment des saignements vaginaux anormaux, une grossesse multiple (plus de deux bébés), un cerclage. Mais également une pré-éclampsie, des troubles cardiaques ou pulmonaires aigus.

Même avec l’aval de son médecin, une femme enceinte doit rester à l’écoute de votre corps. Elle doit cesser immédiatement le gainage si elle observe des douleurs, des contractions utérines ou des saignements. Par ailleurs, elle doit choisir une pièce ni chaude ni humide, bien s'hydrater, et ne pas bloquer sa respiration pendant le gainage.