Trucs et astuces pour entretenir son périnée
Ecrit le 20/09/2024 par Chrystelle Lacouara, Rédactrice Relu et approuvé par un expert : Amélie Bonfils, Kinésithérapeute
Le périnée est un groupe de muscles et de ligaments qui soutient notamment l’utérus ou encore le vagin. Même en dehors de la grossesse et de la période post-accouchement, il est recommandé d’en prendre soin afin d’éviter qu’il ne se détériore. Découvrez nos astuces simples pour chouchouter votre périnée !
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Ménager son périnée
Avant de muscler votre périnée, il faut d’abord le préserver. Si la pratique d’une activité physique est bénéfique pour entretenir le périnée, il faut néanmoins faire attention à choisir des sports adéquats. En effet, certaines disciplines doivent être pratiquées avec précautions. Par exemple, le trampoline, les sports avec fort impact ou port de charge ont tendance à exercer une forte pression sur le périnée et peuvent le fragiliser.
La course à pied est l’un des sports les plus traumatisants : ainsi il n’est pas rare de voir des coureuses invétérées avoir des problèmes d’incontinence urinaire. Préférez donc des sports plus doux, comme la natation et le vélo elliptique qui peuvent être pratiqués si vous souhaitez pratiquer une activité de cardio-training soutenue en attendant de récupérer un périnée plus fort et endurant.
La constipation chronique, les épisodes de toux, le port de charges lourdes fragilisent le plancher pelvien par des pressions répétées sur le périnée.
La grossesse et la ménopause jouent également sur sa tonicité.
N’hésitez pas à demander des conseils à votre thérapeute.
Techniques pour préserver le périnée
Dans la vie de tous les jours, il est possible d’éviter de contraindre le périnée :
- en le contractant lorsque vous portez des charges lourdes ou quand vous toussez ou éternuez par exemple.
- Si vous faites du sport, rentrez votre ventre pour activer votre transverse à l’effort et ainsi protéger votre périnée, tout en expirant.
- Dans le quotidien, ne poussez pas en allant aux toilettes, prenez votre temps pour faire pipi, et asseyez-vous sur les toilettes.
- Quant aux exercices qui ciblent les abdominaux, oubliez les crunchs délétères pour le dos et le périnée. Privilégiez plutôt le gainage, aussi connu sous le nom de la planche.
Des exercices pour tonifier le périnée
- Assise (chez vous, dans le métro, au feu en voiture), contractez votre périnée durant 5 secondes et répétez 5 fois : serrez comme si vous vouliez retenir votre urine ou un gaz, maintenez et relâchez doucement.
- Allongée sur le dos, contractez votre périnée en expirant et en maintenant la contraction 5 secondes.
Quel que soit le moment de votre vie, enceinte ou non, pensez au périnée !
De nombreux ouvrages abordent le sujet. Périnée, arrêtons le massacre, de Bernadette de Gasquet, pourrait vous donner des pistes pour y voir plus clair.
Foire aux questions
Le périnée a une forme de hamac et soutient les viscères, la vessie, le vagi, l’utérus ou encore le rectum.
Masser le périnée permet de faciliter la rééducation périnéale en le rendant plus souple et élastique.
Plusieurs signes peuvent alerter sur l’état de votre périnée. Par exemple, si vous avez des fuites urinaires ou des pets que vous ne contrôlez pas, cela signifie que votre périnée ne fonctionne pas correctement.
Les exercices de pilates sont les plus recommandés pour tonifier et prendre soin de son périnée. Ses bienfaits sur le corps et la santé sont nombreux.
